Hay quên, mất tập trung ở người trẻ: 7 nguyên nhân thường gặp và cách cải thiện

Câu trả lời ngắn: phần lớn trường hợp là bình thường, nhưng không nên bỏ qua.

Não bộ người trẻ (20–35 tuổi) đang ở giai đoạn hoạt động tối ưu. Tuy nhiên, áp lực đa nhiệm (multitasking), thiếu ngủ mạn tính, và lượng thông tin khổng lồ từ mạng xã hội tạo ra tình trạng "quá tải nhận thức" — não không kịp mã hóa thông tin vào bộ nhớ dài hạn.

Nghiên cứu UCLA chỉ ra rằng trầm cảm là yếu tố nguy cơ mạnh nhất cho phàn nàn về trí nhớ ở mọi nhóm tuổi, kể cả người trẻ. Các yếu tố khác gồm: ít vận động, học vấn thấp, tăng huyết áp, đái tháo đường, béo phì và hút thuốc.

1. Thiếu ngủ (nguyên nhân #1)

Giấc ngủ là thời điểm não củng cố ký ức từ bộ nhớ ngắn hạn sang dài hạn. Thiếu ngủ mạn tính (dưới 6 tiếng/đêm) ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng ghi nhớ và tập trung.

Hiểu lầm: "Ngủ bù cuối tuần là đủ." → Thực tế, ngủ bù không phục hồi hoàn toàn chức năng nhận thức đã mất.

2. Stress và lo âu kéo dài

Cortisol — hormone stress — ở nồng độ cao cản trở vùng hải mã (hippocampus) ghi nhận thông tin mới và truy xuất ký ức cũ.

3. Trầm cảm

Nghiên cứu UCLA xác nhận trầm cảm là yếu tố nguy cơ mạnh nhất. Triệu chứng gồm khó tập trung, mất hứng thú, mệt mỏi kéo dài — dễ bị nhầm với "lười biếng" hoặc "thiếu ý chí".

4. Đa nhiệm quá mức

Não không thực sự "làm nhiều việc cùng lúc" — mà chuyển đổi nhanh giữa các tác vụ (task switching). Mỗi lần chuyển, bạn mất 10–15 phút để lấy lại sự tập trung sâu.

5. Dinh dưỡng thiếu hụt

Thiếu sắt, vitamin B12, omega-3, và vitamin D có thể ảnh hưởng chức năng thần kinh. Tuy nhiên, tự bổ sung liều cao mà không xét nghiệm là không cần thiết và có thể gây hại.

Hiểu lầm: "Uống thực phẩm chức năng bổ não là đủ." → Chưa có bằng chứng rõ ràng rằng các "viên bổ não" cải thiện trí nhớ ở người trẻ khỏe mạnh không thiếu hụt dinh dưỡng.

6. Tác dụng phụ của thuốc

Một số nhóm thuốc có thể ảnh hưởng trí nhớ: thuốc an thần (benzodiazepine), thuốc chống trầm cảm nhất định, thuốc kháng histamine thế hệ cũ (chlorpheniramine, diphenhydramine), thuốc hạ huyết áp. Không tự ý ngừng thuốc — hãy trao đổi với bác sĩ kê đơn.

7. Rối loạn tuyến giáp

Suy giáp (hypothyroidism) gây mệt mỏi, khó tập trung, trí nhớ kém — thường bị bỏ sót ở người trẻ. Xét nghiệm TSH đơn giản có thể loại trừ.

Hầu hết trường hợp hay quên ở người trẻ là do lối sống, không phải bệnh lý thần kinh. Tuy nhiên, hãy đi khám nếu có bất kỳ dấu hiệu nào sau đây:

• Quên những điều rất quen thuộc (đường về nhà, tên người thân)
• Lặp lại cùng một câu hỏi nhiều lần trong ngày mà không nhận ra
• Khó khăn trong thực hiện các tác vụ quen thuộc (nấu ăn, lái xe)
• Thay đổi tính cách hoặc hành vi đi kèm
• Triệu chứng tiến triển nặng hơn trong vài tháng

Lưu ý: Quên chìa khóa là bình thường. Quên chìa khóa dùng để làm gì thì cần khám chuyên khoa thần kinh.

1. Ưu tiên giấc ngủ 7–9 tiếng

Thiết lập giờ ngủ cố định, hạn chế màn hình 1 tiếng trước khi ngủ, phòng ngủ tối và mát (18–22°C).

2. Vận động aerobic 150 phút/tuần

Nghiên cứu trên International Journal of Environmental Research and Public Health (2024) cho thấy vận động thể chất giúp giảm nguy cơ mất trí nhớ và cải thiện tập trung ở người trưởng thành. Không cần gym — đi bộ nhanh 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần là đủ.

3. Thực hành tập trung đơn nhiệm

Thay vì multitasking, hãy thử phương pháp Pomodoro: làm việc tập trung 25 phút → nghỉ 5 phút. Tắt thông báo điện thoại trong giờ làm việc.

4. Kiểm tra sức khỏe định kỳ

Xét nghiệm máu cơ bản (công thức máu, TSH, vitamin B12, sắt, đường huyết) giúp loại trừ nguyên nhân y khoa. Chi phí xét nghiệm cơ bản thường dưới 500.000đ.

5. Quản lý stress chủ động

Thiền chánh niệm (mindfulness) 10 phút/ngày, viết nhật ký, hoặc trao đổi với chuyên gia tâm lý nếu stress ảnh hưởng sinh hoạt hàng ngày.

Thị trường có rất nhiều sản phẩm quảng cáo "tăng cường trí nhớ" chứa ginkgo biloba, phosphatidylserine, hoặc DHA. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cho thấy:

• Ginkgo biloba: Các nghiên cứu lớn (GEM Trial, 2008) không chứng minh hiệu quả cải thiện trí nhớ ở người khỏe mạnh.
• Omega-3 DHA: Quan trọng cho phát triển não nhưng chưa đủ bằng chứng về cải thiện nhận thức ở người trẻ không thiếu hụt. Ưu tiên bổ sung từ thực phẩm (cá hồi, cá thu, hạt chia).
• Vitamin B12: Chỉ hiệu quả khi có thiếu hụt (xác nhận qua xét nghiệm máu).

Khuyến cáo của dược sĩ: Xét nghiệm trước, bổ sung sau. Tự uống liều cao vitamin hoặc thực phẩm chức năng khi không thiếu hụt vừa lãng phí tiền vừa có nguy cơ tác dụng phụ.

Hãy đặt lịch khám nếu:

• Hay quên kèm theo thay đổi tâm trạng kéo dài (buồn, mất hứng thú > 2 tuần) → tầm soát trầm cảm
• Mệt mỏi, sợ lạnh, tăng cân không rõ nguyên nhân → xét nghiệm tuyến giáp
• Triệu chứng xuất hiện sau khi bắt đầu dùng thuốc mới → trao đổi với bác sĩ kê đơn
• Hay quên tiến triển nặng hoặc ảnh hưởng công việc, học tập

Chuyên khoa phù hợp: Thần kinh (suy giảm nhận thức), Nội tiết (tuyến giáp), Tâm thần kinh (trầm cảm, lo âu). Bạn có thể bắt đầu bằng khám tổng quát để được hướng dẫn chuyên khoa phù hợp.